Зачем рано вставать

Ранний подъем: какая польза и как приучить себя

Что представляет собой ранний подъем? Это пробуждение до 6 часов утра. Наши предки просыпались на восходе Солнца. Эта привычка сохранилась во многих странах, расположенных на экваторе, где ритм дня строго определен. Ночь всегда длится около 12 часов, равно как и световой день.

Для жителей северных широт тема раннего подъема не так близка и понятна, ведь зимой Солнце восходит около 9 утра или даже позже. Однако неспроста большинство успешных людей со всего мира практикуют пробуждение в 5-6 часов утра. Значит, в этом есть определенные плюсы.

Польза раннего подъема

Выясним, какую пользу несут ранние подъемы.

1. Ваша продуктивность значительно возрастает. Если вы пробовали работать ранним утром, то уже знаете этот секрет. Дело, которое обычно занимает два-три часа, утром может быть сделано за час. Это кажется фантастикой. Но достаточно лишь начать практиковать пробуждение ранним утром, чтобы убедиться лично.
2. У вас появится дополнительное время для себя. Представьте, как будет здорово, если утром вы сможете посвятить время только любимым делам. Возможно, вы, наконец, осуществите мечту заняться творчеством, прочитаете отложенные «на потом» книги или откроете свой проект. В любом случае, утреннее вдохновение вам поможет.
3. Чтобы рано вставать, необходимо установить правильный режим дня. Если вы начнете ложиться спать не позднее 22 часов, то будете лучше высыпаться. А утреннее самочувствие порадует вас: чувство бодрости и ясности мыслей на весь день.

Таковы три основных плюса ранних подъемов. Но, конечно, это далеко не все радости, которые вас ожидают на этом пути. Рекомендую также почитать статью про уникальные свойства поющих чаш.

Минусы

Нельзя не упомянуть о минусах. По неизвестной причине эта тема часто умалчивается. Однако чтобы принять взвешенное решение, вы должны знать о них.

1. Если не следовать режиму дня и поздно ложиться спать, то вместо бодрости и вдохновения, вы будете чувствовать усталость, слабость и сильное желание прилечь на часок-другой.
2. Первое время будет нелегко. Редко кому удается ввести практику ранних подъемов в повседневную жизнь без сопротивления организма. Тем более если раньше вы были «совой».
3. В некоторых случаях это может привести к дисгармонии в семье. Классический пример: жена, которая встает в 5 утра, а ложится спать в десять вечера. При этом муж приходит с работы, ужинает в 8-9 часов вечера, затем часок отдыхает перед телевизором. И лишь после 22 часов он готов к нежностям. Но жена в это время валится с ног. Ей же просыпаться снова в пять!

Как научиться?

Теперь поговорим о том, как приучить себя к ранним подъемам. Есть несколько секретов, которыми я хочу поделиться.

Самое главное — это просыпаться не просто так, а ради чего-то. Важного, интересного, вдохновляющего.

Давайте подумаем вместе, что это может быть.

• Любимое хобби, на которое в дневной суете не хватает времени. Например, изучение иностранного языка.
• Чтение интересной книги или духовной литературы.
• Медитации на восстановление энергии — именно ранним утром они проходят особенно благостно.
• Занятия йогой или спортом. Возможно, вы давно поставили себе целью сбросить несколько килограммов веса. В таком случае утреннее время идеально подходит для пробежки или выполнения комплекса упражнений.
• Ваш проект. Возможно, вы создали свой блог или канал на Ютубе. А может быть, решили оказывать частные услуги парикмахера или визажиста. Утром вы сможете обдумать план воплощения идеи в жизнь и начать его реализацию.
• Спокойное время для расслабления и ухода за собой. У меня есть подруга, которая каждый день просыпается в 6 утра, хотя могла бы поспать до семи. Свободный час она использует, чтобы принять с утра горячую ванну с ароматной пеной, погрузиться в приятные мысли и зарядиться энергией на целый день. Кстати, эта подруга — очень позитивный и открытый человек.

Еще один секрет — это не сдаваться и не бросать практику. Получив чувство эйфории в первые дни, спустя некоторое время вы заметите в голове предательские мысли: «А может, поспать еще часок?» или «Я сделаю перерыв на недельку и продолжу практиковать ранние подъемы».

Не поддавайтесь. Это естественное сопротивление организма. Необходимо подключить силу воли и дисциплину. Без них — никуда.

Еще один важный момент, о котором я уже упомянула, это соблюдение режима дня. Вы должны спать не менее 7 часов. Если же сон составляет 6 часов, то обязательно прилечь и подремать днем.

Вредные советы

Прежде чем начать писать эту статью, я изучила, что говорят мои коллеги. В интернете есть много советов о том, как начать рано вставать. Но не все из них полезны. А некоторые даже вредны. Сейчас расскажу подробнее.

• Если ложиться спать рано, то на сон требуется меньше времени.

В этом есть зерно истины. Однако нельзя сокращать время сна на начальных этапах практики. Спать следует минимум 7 часов или больше в зависимости от потребностей организма. В ином случае вместо оптимизма, благости и вдохновения, вы будете себя чувствовать выжатым лимоном.

• Заводите несколько будильников, чтобы на втором или третьем точно проснуться.

В этом нет никакого смысла. Вы либо проснетесь, либо нет. Зачем мучить себя? Если организм не в состоянии отойти ото сна, то нужно подумать о длительности сна и об общем состоянии организма. Если он ослаблен, если у вас простуда или сниженный иммунитет, то спать нужно дольше обычного. В этом случае лучше просыпаться в 7 утра (или позднее).

• Доведите свое тело и здоровье до мирового стандарта.

На мой взгляд, абсурдный совет. По одной простой причине — для большинства людей это недостижимо. Ведь ранний подъемы — это зачастую один из первых шагов на пути внутреннего роста. А приблизиться к идеалу можно лишь тогда, когда вы уже продвинулись на пути.

Что нужно делать? Да просто получать радость от утра, от рассвета, от ощущения тайны, когда вы единственный в семье встаете так рано.

Это время столь тихо, спокойно и гармонично, но в то же время заряжено позитивной энергией пробуждения мира ото сна, что одно лишь его созерцание поможет вашему здоровью.

• Не ешьте перед сном или не ешьте после 7 вечера.

Конечно, поужинать в 6 вечера и не есть ничего на ночь — лучше всего. Но если вы испытываете голод, то не стоит отказывать себе в пище. Лучше что-то съесть, чем полночи ворочаться, мечтая подкрепиться. Так вы точно не выспитесь.

Просто вечером отдайте предпочтение более легкой пище, снизив количество сладкого. Вместе пирожного или кекса лучше съесть несколько фиников.

Что говорится в Ведах

В Ведах — сборнике древних священных писаний — говорится о важности соблюдения режима дня. Так, в период с 23:00 до 03:00 человек обязательно должен спать. В противном случае возникает усталость, чувство апатии и происходит снижение умственных способностей.

Пробуждение расписано в Ведах по часам:

1. С 3 до 4 часов ночи — в это время встают просветленные и высокодуховные люди. Эти часы подходят только для духовных практик и молитв, а также чтения священных текстов. Не следует решать мирские вопросы.
2. С 4 до 5 часов утра — проснувшиеся в такое время полны легкости и позитива. Их вдохновляет утро и наделяет энергией. Сильны лидерские качества и творческие способности.
3. С 5 до 6 утра — пробудившиеся в это время тоже могут многого достичь в жизни, но результаты не станут выдающимися. У такого человека мало проблем в жизни, но и значительной ее трансформации ему не осуществить.
4. С 6 до 7 утра — время уже упущено, следовало просыпаться раньше. У людей снижается жизненный тонус, меньше бодрости. Они часто опаздывают.
5. С 7 до 8 утра — еще ниже жизненный тонус. Человеку не удается полностью реализовать себя в жизни.
6. С 8 до 9 утра — помимо прочего, пробуждающиеся в это время нередко страдают от какой-либо зависимости: кофейной, алкогольной, табачной.
7. Позже 9 утра — еще хуже, чем в предыдущем пункте, не буду расписывать всех ужасов.

Вы, наверное, уже встречали подобную информацию. Но знаете ли вы, что в Ведах даются часы по солнечному времени? Однако на территории большей части СНГ местное время ему не соответствует.

В большинстве регионов местное время опережает на 1 час фактическое солнечное. Поэтому, если в Ведах говорится о промежутке «с 3 до 4 часов утра», то в наших странах это обычно означает «с 4 до 5 часов утра».

Вы можете и сами проверить, насколько отличается время в вашем городе от истинного солнечного. Для этого отыщите данные о восходе и заходе Солнца на текущий день. Рассчитайте середину промежутка между восходом и заходом.

В идеале должно быть 12:00 (полдень). Если же вы получили, допустим, 12:55, значит время в вашем регионе спешит на 55 минут относительно солнечного.

Альтернативные представления о режиме дня

Исследования историка Роджера Экирха, продолжавшиеся более 15 лет, свидетельствуют об удивительном факте. В Европе, в период, когда электрическое освещение еще не изобрели, наши предки спали совсем не так, как мы теперь.

Ночной сон делился на две части: первый сон и второй. Люди засыпали примерно в 21 час, затем спали 3-4 часа. После чего был период ночного бодрствования. Через несколько часов они снова ложились спать и вставали с восходом Солнца.

Историк изучил разнообразные исторические документы и свидетельства, благодаря которым пришел в такому удивительному выводу. Свои мысли и доказательства Экирх опубликовал в книге «На исходе дня. История ночи», выпущенной в 2006 году.

Ночные часы можно было посвятить размышлениям, молитвам, занятиям творчеством или любовным утехам.

В наши дни был проведен эксперимент. 15 добровольцев пригласили провести 4 недели без искусственного освещения. Первые три недели они отсыпались — проявляли активность около 10 часов в светлое время дня, а в темное время — спали или дремали в темной комнате. Сказался предыдущий недосып участников.

Когда же сна стало достаточно, добровольцы удивительным образом стали переходить на двухфазный сон. Сначала сон длительностью 4-5 часов, затем период бодрствования, и после — снова сон до утра. В общей сложности не более 8 часов.

Свободные ночные часы они описывали, как очень спокойные. Говорили о кристально чистом сознании, чем-то похожим на медитацию. Это состояние никак нельзя было назвать бессонницей. Напротив, участники испытывали прилив энергии.

Таким образом, если очень ранний подъем манит вас желанием ощутить магию того самого времени, когда ночь сменяется утром, но вы не готовы стать экстремальным жаворонком, то примите к сведению описанный вариант двухфазного сна.

Некоторые наши современники также спят с перерывом, считая это вредным и не в силах избавиться от привычки. Однако не спешите с выводами. Быть может, это более естественно, чем непрерывный 7-ми или 8-ми часовой сон.

Видео

Предлагаю вам посмотреть видео, где рассказывается о пользе раннего подъема.

Подводя итоги, можно сделать вывод об удивительных возможностях, открывающихся перед человеком в ранние утренние часы. Даже убежденная «сова» сумеет оценить их, если постарается.

5 причин рано вставать, подтверждённых наукой

Жаворонки более успешны, активны и довольны жизнью, считают учёные.

Почему важно рано вставать

1. Вы получите больше шансов на успехи в карьере

Согласно исследованиям Defend Your Research: The Early Bird Really Does Get the Worm , люди, чей пик активности приходится на раннее утро, более продуктивны в течение рабочего дня.

Совы при этом, как правило, более умны, креативны и общительны, но полноценно проявлять эти качества мешает рассинхронизация с офисным графиком. Жаворонки же энергичны в течение всего рабочего дня, и исследования связывают их активность с более высокой заработной платой.

2. Вы будете здоровее

У людей, которые рано встают, остаётся больше времени, чтобы подготовиться к началу активной части дня. Это позволяет им сделать зарядку, не пропускать завтрак и продумать последовательность действий.

Исследования показывают Early risers get ahead of the game , что те, кто рано встаёт, справляются с утренней рутиной быстрее. А люди, игнорирующие будильник, подвержены риску получить стресс или депрессию. Учёные связывают это с тем, что жаворонки меньше нервничают по утрам.

3. Вы перестанете прокрастинировать

Кто рано встаёт, тот не откладывает важные задачи на потом. Это тесно связано с высоким уровнем активности в первой половине дня. А высокая эффективность, в свою очередь, дарит жаворонкам качественный беззаботный сон, что ещё больше увеличивает их продуктивность.

Это подтверждалось исследованиями неоднократно. Например, в рамках эксперимента College Students Who Have an Eveningness Preference Report Lower Self‐Control and Greater Procrastination с участием канадских студентов, установлена связь между поздними подъёмами и низким самоконтролем.

4. Вы будете стройнее

Исследования показывают, что у ранних пташек гораздо больше шансов оставаться стройными. В Австралии изучили Early to bed and early to rise: Study suggests it’s keeping kids leaner опыт 2 200 молодых людей и выяснили, что совы в полтора раза чаще страдают ожирением, в два раза меньше физически активны и почти в три раза больше сидят перед телевизором или компьютером, чем рекомендуют медики.

По данным Night owls at risk for weight gain Северо-Западного Университета США, те, кто поздно встаёт, чаще выбирают фастфуд, потребляют меньше фруктов и овощей и в среднем съедают на 248 ккал больше.

5. Вы будете больше радоваться жизни

Удовлетворённость жизнью — один из важных факторов, по которым оценивается благополучие. И учёным удалось выяснить, что те, кто встаёт рано, гораздо больше довольны существованием, чем их поздно просыпающееся окружение.

Исследования проводились в разных странах, в том числе в Испании Morningness and life satisfaction: further evidence from Spain. и Польше Morningness/eveningness and satisfaction with life in a Polish sample. . Выяснилось, что удовлетворённостью жизнью жаворонков выше везде, вне зависимости от культуры и географического положения.

Как превратить сову в жаворонка

На первый взгляд, речь идёт о природных биологических ритмах, которые не поддаются коррекции. Однако исследователи уверяют, что можно перевоспитать себя.

Лишь 50% наших склонностей к тому, чтобы быть совой или жаворонком, определяются генетикой. Остальное — вопрос дисциплины.

По данным Defend Your Research: The Early Bird Really Does Get the Worm профессора биологии Кристофа Рандлера, кардинально трансформировать свои биологические ритмы сложно, но изменить расписание сна и бодрствования как минимум на час под силу каждому. Для этого нужно постепенно сдвигать время засыпания и подъёма в нужную сторону.

Для более значительных перемен он рекомендует ранние прогулки. Дневной свет перепрограммирует биологические часы, смещая активность на утро. В то же время вечерние выходы обладают противоположным эффектом.

Зачем вставать рано и как окончательно стать жаворонком

Борьба с самим собой — одна из самых бессмысленных вещей, которую выдумало человечество. Зачем этот лишний дискомфорт, ведь в итоге либо ничего не получится, либо получится, но ты все равно потеряешь себя и испортишь настроение. Поэтому куда приятнее и полезнее принять себя и научиться пользоваться недостатками так, чтобы превратить их в плюсы.

Однако есть два случая, когда меняться просто необходимо: когда ты смертельно ленивый и когда ты сова. Только два обязательных, все остальные — по желанию. Ну с первым все ясно, ведь чем ленивее человек, тем больше его работа напоминает подвиг, а за безделье платят только инстаграм-блогерам. А как же быть с совами? Зачем превращаться в этих наглых, дерзких, захвативших мир пернатых под названием «жаворонки», если твои биологические часы смещены, как у кутилы-дворянина XIX века?

Затем, что мир к совам недружелюбен. Можно сколько угодно говорить о том, что всегда можно найти работу, которая полностью соответствует твоим взглядам и предпочтениям, но если утереть эти идеалистические сопли и взглянуть на мир трезво, то много ли таких, у кого это получилось? Очень немного. Увы, большинство работ начинаются в 9:00 и заканчиваются в 18:00, и либо ты ищешь работу мечты впроголодь, либо соглашаешься с хорошей работой, единственный минус которой — ранний подъем. Ты начнешь свой бизнес, но решать деловые вопросы все равно придется, в том числе и в первой половине дня. И все казематы презрения и насмешек, которые называются госучреждениями, тоже рано начинают и заканчивают свой рабочий день.

Жаворонки более гибкие. Им гораздо проще оптимизировать свой рабочий процесс в условиях современного мира, где справки выдают с 11:00 до 14:00 (с учетом обеда), а прием заканчивается в 12:00. Совам приходится подстраиваться, и мы поможем тебе сделать это максимально безболезненно.

1. Могущество привычки

С чего начинается привычка? С выстраивания нейронных связей в мозге. Ты должен придерживаться привычки до тех пор, пока она не начнет придерживаться тебя. Можно долго дискутировать о том, сколько должно пройти времени, прежде чем навык закрепится. Однако мы пришли к выводу, что все сугубо индивидуально и зависит от таких факторов, как настрой, условия и т.д, и т.п. Кому-то хватит 20 дней, кому то не хватит и пары месяцев. Наверное, ты и сам лучше знаешь, сколько времени тебе нужно для привыкания. Отведи себе необходимое количество дней и в течение всего этого времени, даже когда это совсем ни к чему, просыпайся на час раньше, чем тебе нужно. Так уж и быть, на выходные можешь подняться в 7:00 — чего мучиться. Допустим, чтобы без приключений добраться вовремя на работу, тебе нужно проснуться в 7:00. Само собой, вставай в 6:00. Этого часа тебе вполне хватит, чтобы выругаться, проклясть все на свете, потупить и спокойно, в полусне, без суеты собраться на работу-кормилицу. Будет тяжко: ты будешь ненавидеть весь мир, а мысли о суициде будут казаться соблазнительными. Но зато потом ранний подъем станет обычным делом. К концу дня ты будешь чувствовать себя изможденным, уставшим, недоспавшим и научишься ложиться вовремя. А спать ты будешь на час дольше. Прости, забыли сказать: по истечении отведенного срока можно будет опять просыпаться в нормальное время.

2. Есть причина вставать рано

Очень трудно вставать рано, если у тебя нет цели и конкретного плана. Именно поэтому мы даем себе поваляться эти роковые «пять минуточек», которые превращаются в лишний час. А когда ты боишься что-то пропустить, то вскакиваешь с кровати как ошпаренный. В будние дни — работа, это понятно. Но в выходные тоже желательно не лежать до обеда, иначе режим собьется, организм вспомнит, что так можно, и опять превратит ранний подъем в пытку. Назначай встречи, какие-то приятные мероприятия и события, чтобы не было повода лежать подольше. Если страх опоздать на работу перестал стимулировать, то соблазняй себя какими-то приятными вещами, которые можно сделать утром. Может быть, какой-то особенно вкусный завтрак или просмотр фильма, как делают некоторые люди. Кому-то покажется безумием, но люди специально просыпаются пораньше, чтобы посмотреть фильм. Потому что в другие часы они себе в подобной привилегии отказывают.

3. Используй технологии

На вооружение можно взять не только свою силу воли, но и специальные сервисы, которые помогут тебе в этом нелегком деле — превращении в жаворонка. Как раз с одним таким мы недавно познакомились.

Разработчики вдохновлялись книгой Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», которая изменила жизнь множества людей по всему миру. Основная идея состоит в том, что первые часы после пробуждения — это самое важное и эффективное время, благодаря которому можно стать ближе к своей цели и сделать свой день в несколько раз продуктивнее.

Часть советов и рекомендаций, которые есть в базе бота (она постоянно пополняется), взяты как раз из этой книги. Если следовать им, то ты снизишь уровень стресса, сможешь улучшить общее состояние здоровья, будешь просыпаться с зарядом энергии, которой с избытком хватит на выполнение любых задач. Ну и, возможно, тебе будет приятно осознавать, что бот объединяет тысячи единомышленников, которые так же, как и ты, идут к своей цели.

4. Устрани препятствия

Утром нужно экономить силы, а тех, что имеются, недостаточно. Чтобы не капризничать, максимально облегчи себе жизнь с вечера. Например, подготовь ингредиенты для завтрака, выложи их отдельно, чтобы не копаться в ящиках с утра. Вытащи кофемолку заранее: вроде бы мелочь, а все равно спасает. Протри кроссовки, подготовь одежду, погладь рубашку — это самое малое, чем ты можешь себе помочь. Если бы еще зубы можно было чистить заранее…

5. Хитрый трюк

Когда превращаешься в жаворонка, то самое главное — не сорваться. Сделать это можно двумя способами: позволить себе полежать еще несколько минут или просто послать все к черту и остаться совой. Держать себя в узде помогает один простой трюк: лежа в постели, досчитай до 5, а потом резко, чуть ли не одним прыжком, встань с кровати. Ты одновременно даешь своему мозгу (и телу) немного полежать, но он спросонья не осознает, что это всего лишь секунды. Поэтому нужно резко встать, пока он не заподозрил подвох.

6. Досыпай

Многие почему-то думают, что достаточно поспать два часа и проснуться пораньше, чтобы стать жаворонком. Так вот: все это ложь, гнусь, вранье и провокация. Никогда ты так не станешь жаворонком, и уж тем более здоровым человеком. Из-за недостатка сна у тебя будет хронический недосып, накопится усталость. Может быть, ты привыкнешь к недостатку сна, но жизнь твоя превратится в ад. Понятно, что в первый день тебе, по привычке, будет сложно лечь пораньше и, скорее всего, поспишь ты немного. Поэтому дай себе поваляться лишние 15-30 минут. И правило, озвученное в первом пункте (вставать на час раньше), лучше не пробовать, иначе вырубишься прямо посреди дороги. Главное — не спать вечером или днем и дотерпеть до отбоя. Максимум, что можно себе позволить — вздремнуть минут 15, не более того. А чтобы засыпалось легче, постарайся не делать физических упражнений минимум за четыре часа до сна, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. И не забудь отложить смартфон и выключить компьютер по меньшей мере за час до сна.

7. Награда с утра

Придумай себе какое-нибудь вознаграждение, которое будет доступно лишь по утрам. Все что угодно, кроме алкоголя и усыпляющих движений. Тут уж сам решай, исходя из того, что для тебя приятно и как к этому отнесутся домочадцы и соседи по комнате.

8. Главная мера

Если хочешь вставать в несусветную рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК. Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому жаворонком можно стать только в том случае, если рано ложиться и рано вставать каждый день, без исключений. Поэтому сохраняй верность режиму, и тебе воздастся.

Чтобы увеличить шансы на победу в этой войне, не забудь про самую простую и в то же время решающую меру: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно. Свет безумно важен. Он серьезнее всего влияет на наши внутренние часы. Естественного света вполне достаточно для пробуждения. Но зимой, когда солнце спит дольше простых работяг, придется обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам.

Источники:

http://108lepestkov.com/praktiki/rannij-podem-kakaya-polza.html
http://lifehacker.ru/5-prichin-rano-vstavat/
http://brodude.ru/zachem-vstavat-rano-i-kak-okonchatelno-stat-zhavoronkom/