Вреден ли сахар

11 мифов о «страшном» сахаре и его влиянии на наше здоровье

«От конфет зубы выпадут», «будешь есть пирожные — растолстеешь», «сладкий чай — путь к диабету», «сахар — белая смерть». Сколько ужасов мы с детства знаем об этом вкусном ингредиенте любимых лакомств! Но так ли правдивы пугающие утверждения? Может, большая часть из них — это всего лишь мифы?

AdMe.ru поможет всем любителям сладкого разобраться, действительно ли, чтобы быть здоровым, необходимо отказаться от конфет, пирожных и сладкого чая.

Миф № 1. Сладости — основная причина лишнего веса

Отказ от сладкого является основой большинства диет, и поэтому кажется, что каждый кусочек торта, конфета или чашка сладкого чая непременно превратится в жировую складку и лишний килограмм. Но исследования доказали, что на набор веса влияет не употребление сахара и продуктов на его основе, а превышение дневной нормы калорий, необходимых нашему организму. И хотя сладкая пища более калорийна, сахар не является прямой причиной ожирения.

Миф № 2. Сладости разрушают зубы

Кариес может вызвать не только сахар, а любая пища, которая в течение долгого времени находится на зубах. Кариес возникает от сложных углеводов, процесс переваривания которых начинается уже в полости рта. Поэтому рекомендуется после приема пищи полоскать рот и регулярно чистить зубы.

Миф № 3. Сахар — главная причина диабета

В настоящее время ученые выяснили, что основными причинами диабета являются увеличение процента жира вокруг жизненно важных органов, недостаточная физическая активность и генетическая предрасположенность. Сахар способствует накоплению жира в организме, но не больше, чем другие быстрые углеводы, такие как белая мука, многие соусы, алкоголь и даже бананы, виноград и арбузы.

Миф № 4. Сахар способствует росту раковых опухолей

Сахар, поступающий в организм, превращается в энергию, а большое количество энергии и глюкозы способствует росту раковых клеток. Но отказ от сладкого не поможет замедлить распространение рака: опухоль найдет доступ к глюкозе в любом случае.

Миф № 5. Сахар вызывает привыкание, как наркотик

В настоящее время научные данные не подтверждают факта существования пищевой зависимости человеческого организма от какого-либо продукта питания. Сахар и сахароза не вызывают у человека физического привыкания и не могут действовать как наркотик.

Миф № 6. Сахарозаменители полезнее сахара

Сахарозаменители обычно употребляют те, кому сахар не рекомендован по медицинским показаниям. Но и многие здоровые люди считают, что заменять сахар искусственными добавками и подсластителями для организма полезней. На самом деле доказано, что синтетические сахарозаменители негативно влияют на здоровье: они не повышают уровень глюкозы в крови, а воздействуют только на вкусовые рецепторы, поэтому провоцируют переедание, способствуя набору веса. А сахарозаменители на основе натуральных компонентов практически не отличаются от сахара по калорийности.

Миф № 7. Сладкое лучше употреблять в первой половине дня

Существует теория, что продукты, содержащие сахар, лучше есть утром, так как во второй половине дня углеводы повышают уровень сахара в крови, и организму требуется больше времени, чтобы стабилизироваться. Но на самом деле любая пища приводит к повышению уровня сахара в крови, и нет доказательств, что углеводы наиболее активны в какой-то определенный период времени.

Правда ли сахар так вреден, как принято считать

О том, действительно ли сахар вызывает ожирение, диабет второго типа и заболевания сердца и есть ли безопасная для здоровья норма сахара.

Что такое сахар

При слове «сахар» многие сразу представляют сладкий белый порошок, который мы добавляем в кофе. Однако столовый сахар, или сахароза, — это только один из видов сахаров, употребляемых в пищу.

Сахара — это низкомолекулярные углеводы, органические вещества, имеющие похожую структуру. Существует много видов сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза и другие. Хотя бы в небольших количествах разные сахара присутствуют в большинстве продуктов питания.

Другое название низкомолекулярных сахаров — углеводы. Эта группа также включает:

• крахмал (олигосахарид, который встречается в картошке, рисе и других продуктах);
• пищевые волокна (в цельных зёрнах, бобовых, овощах, фруктах и ягодах);
• материалы вроде хитина, из которого состоит панцирь ракообразных, или целлюлозы, которую содержит кора деревьев.

В конечном счёте сложные углеводы расщепляются в организме до простых, и вся разница между ними состоит в сложности и скорости усвоения. Например, сахароза — дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы, переваривается быстрее, чем пищевые волокна — смесь полисахаридов и лигнина.

Поэтому, если вы едите пищу с высоким содержанием пищевых волокон, она будет перевариваться дольше, у вас будет медленно повышаться уровень глюкозы в крови, а чувство сытости сохранится надолго.

Именно это отличает медленные сахара, например, гречки от быстрых углеводов шоколадки. По сути, они расщепятся на одни и те же моносахариды, но низкая скорость усвоения (помимо клетчатки и витаминов) делает гречку более полезной.

Почему мы так любим сахар

Молекулы сахара контактируют с рецепторами на языке, которые сообщают мозгу, что вы едите что-то действительно вкусное.

Сахар воспринимается нашим телом как хороший продукт, потому что он быстро усваивается и обеспечивает достаточно калорий. В голодные времена это имеет определяющее значение для выживания, поэтому сладкий вкус распознаётся организмом, как что-то приятное.

Кроме того, в природе много сахара содержится во фруктах, которые, помимо этого, полны витаминов, минералов и энергии.

Однако не все люди одинаково любят сахар. Некоторые едят его в малых дозах — им достаточно съесть одну конфетку с чаем, чтобы пресытиться. Другим не хватит целой коробки сладких пончиков.

Любовь к сладкому зависит от многих факторов:

• от возраста (дети больше любят сладкое и стараются избегать горьких продуктов);
• от пищевых привычек, усвоенных в детстве;
• от генетических особенностей.

Виноват ли сахар в наборе веса

Кажется, что с сахаром всё обстоит просто: чем больше сахара вы едите, тем больше толстеете. На самом деле всё гораздо сложнее. Есть недавние исследования, которые показывают, что вовсе не сахар — корень всех бед.

Исследование 1. Влияние углеводов, сахара и инсулина на вес

В исследовании Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. 2015 года доктор Кевин Холл (Kevin Hall) попробовал применить две диеты — с низким количеством жиров и низким количеством углеводов, чтобы выяснить, что работает лучше.

В процессе исследования 19 участников провели по две недели на каждой из диет. Промежуток между диетами составлял 2–4 недели обычного питания.

Низкоуглеводная диета включала 101 г белка (21%), 108 г жира (50%) и 140 г углеводов (29%). Диета с низким содержанием жира состояла из 105 г белка (21%), 17 г жира (8%) и 352 г углеводов (71%). Количество калорий было одинаковым в обеих диетах.

В результате у людей на низкоуглеводной диете производство инсулина снизилось на 22% в течение дня, они потеряли 1,81 кг веса, из них 0,53 кг жира. У участников на диете с низким содержанием жиров уровень инсулина не изменился, они потеряли 1,36 кг веса (0,59 кг) жира.

На основании этих результатов учёные высчитали, сколько жира потеряют люди на таких диетах в долгосрочной перспективе. Получилось, что через шесть месяцев соблюдения таких диет их показатели не будут отличаться.

Другими словами, в долгосрочной перспективе нет особой разницы, потребляете вы много углеводов или много жиров, если вы укладываетесь в свою норму калорий.

Исследование 2. Сахар во время диеты

Ещё одно исследование Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. показало, что при соблюдении нормы калорий употребление сахара не имеет большого значения. В исследовании участвовали 44 женщины за 40 лет.

В течение шести недель все участницы эксперимента придерживались низкокалорийной диеты: потребляли примерно 1 350 ккал в день, 11% от общего количества калорий — в виде жиров, 19% — в виде белка и 71% — в виде углеводов.

При этом половина испытуемых потребляла большое количество сахарозы (43% от общего количества энергии), а другая половина — только 4%.

В результате у женщин из обеих групп наблюдалась потеря веса, снижение кровяного давления, процента жира в организме и жиров в плазме. Небольшие различия между группами были найдены только в уровне холестерина и липопротеинов низкой плотности.

Это исследование тоже доказывает, что при соблюдении нормы калорий количество сахара не влияет на набор веса и процент жира в организме.

Есть и ещё одно исследование Effect of eucaloric high- and low-sucrose diets with identical macronutrient profile on insulin resistance and vascular risk: a randomized controlled trial. , которое доказывает, что сахароза не влияет на набор веса. В нём две диеты были идентичны по норме калорий и макронутриентам, но в одной сахар составлял 25% от общего количества калорий, а в другой — 10%. В результате у участников из обеих групп не изменился вес, гликемический профиль и состояние сосудов.

Опираясь на данные исследований, можно сделать определённый вывод.

Сахар не способствует накоплению жира, если вы не превышаете норму дневных калорий и не снижаете необходимое количество белка.

Однако сахар всё же может стать причиной ожирения, но не прямой, а косвенной.

Как сахар заставляет нас толстеть

Негативное влияние сахара на вес объясняется тем, что сладкая пища очень калорийна. Потребляя больше сладкой пищи, вы рискуете сильно превысить свою норму калорий, что ведёт к набору веса.

В то же время, как мы уже говорили выше, наше тело очень любит сладкую пищу и способно потреблять её в больших количествах. Такая пища быстро и легко усваивается, стимулирует центр удовольствия в мозгу и заставляет потреблять её снова и снова.

Именно этот аспект, а не сахар сам по себе делает сладости таким опасным для здоровья продуктом.

Повышает ли сахар риск развития диабета второго типа

При диабете второго типа в организме появляется резистентность к инсулину и нарушение контроля над глюкозой. Гормон инсулин больше не может выполнять свою работу — переносить глюкозу в клетки организма, поэтому уровень глюкозы в крови повышается.

Это заболевание также связано с тем, как много жира мы накапливаем в печени или вокруг других органов, таких как сердце или почки. А поскольку чрезмерное потребление быстрых углеводов увеличивает накопление жира в организме, сахар действительно повышает риск возникновения диабета второго типа.

Однако наибольшее влияние на возникновение диабета имеет общий процент жира в организме и количество физической активности.

Так недавний метаанализ Importance of weight management in type 2 diabetes: review with meta-analysis of clinical studies. показал, что 60–90% всех заболеваний диабетом второго типа связано с избыточным весом, а вовсе не с количеством потребляемого сахара. И главная цель лечения диабета — снижение веса, а не количества сахара.

Это связано с тем, что жир в организме — это не просто запасы энергии на будущее, но биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны. Если у нас слишком много жира, это может нарушить метаболический баланс, включая то, как организм регулирует уровень сахара в крови.

В большинстве исследований учёные считают главными причинами диабета:

• увеличение процента жира в организме;
• недостаточную физическую активность;
• генетическую предрасположенность.

Контроль над потреблением сахара — это только малая часть профилактики диабета второго типа. Большее значение имеет контроль над количеством жира в организме и физическая активность.

Влияет ли сахар на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний

Как в случае с диабетом второго типа, сахар косвенно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большая калорийность сахара увеличивает возможность набора веса, а жир, как биологически активная ткань, увеличивает риск заболеваний сердца.

Кроме того, как показало исследование, приведённое выше, диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, что также негативно влияет на состояние сосудов.

Однако на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний влияет множество разных факторов: наличие вредных привычек, образ жизни, экология, уровень стресса, физическая активность, количество сна, потребление овощей и фруктов.

Количество потребляемого сахара, безусловно, влияет на здоровье сердца и сосудов, но, учитывая все остальные факторы, перечисленные выше, это только маленький кусочек мозаики.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

В руководстве Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. по потреблению сахаров Всемирная организация здравоохранения призывает сократить потребление рафинированного сахара до 10% от общего количества калорий. То есть если в день вы потребляете 2 000 ккал, то 200 из них может быть получено из сахара. Это примерно 50 г или десять чайных ложек.

Однако ВОЗ отмечает, что, сократив потребление сахара до 5% (25 г или пять чайных ложек) в день, вы снизите риск развития ожирения и кариеса.

Тут надо отметить, что цифры касаются только рафинированного сахара, поэтому вы можете есть сладкие фрукты, не опасаясь нарушить предписание.

Выводы

Нельзя утверждать, что сахар — это полезное вещество, поскольку это не так. Он не содержит витаминов и минералов, антиоксидантов, воды и пищевых волокон. Если вы будете есть много сахара, вы не станете более сильным и здоровым — в нём нет белка или ненасыщенных жирных кислот.

Но не стоит демонизировать его, сбрасывая на сахар все свои проблемы со здоровьем.

Здоровье, как и болезни, строится из многих факторов, и сахар сам по себе не может быть причиной ожирения и развития опасных заболеваний.

Соблюдайте норму калорий, ешьте достаточно белка, фруктов и овощей — и несколько ложек сахара или сладкий пончик не нанесут вреда вашему здоровью и фигуре.

uCrazy.ru

• Evrocot
• 25 января 2020 10:08
• 441

Отовсюду мы слышим укрепившуюся версию, что сахар – белая смерть. Но что насчёт сахарозаменителей? Они тоже небезопасны, по крайней мере, некоторые из них. Давайте разберёмся, что опаснее и вреднее!

Сахар – враг человечества?

Как только этот продукт не называли. Белая смерть, сладкая смерть. Вызывает проблемы со здоровьем, от него толстеют. Но так ли опасен сахар на самом деле?

Действительно, большое потребление сахара может приводить к некоторым болезням: повышенному артериальному давлению и ожирению. Однако на самом деле в этом виноват не только сахар, но в целом образ жизни и питание человека.

Наша еда — это белки, жиры и углеводы. Все три типа веществ дают нам энергию для функционирования организма. Больше всего энергии можно получить из жиров. Но ЛЕГЧЕ получить её из углеводов — не нужно ничего тратить заранее.

А сахар — это углевод. И если кушать много сахара, то белки и жиры вместо сжигания будут откладываться в нашем организме. Белки идут в мышцы, хрящи, волосы, ногти и т.д. А жиры? Ну вы же сами знаете, в складочки 🙂

Поэтому просто необходимо отказаться от повышенного потребления сахаросодержащих продуктов. Да, это вкусно и от этого повышается настроение. Но кто будет сжигать полученную энергию? Съеденный кусочек торта — это 1 час интенсивного бега, есть ли у вас время на ежедневные тренировки?

Но не стоит перегибать. Сахар и другие углеводы содержатся практически во всех продуктах, даже в мясе и овощах. Ещё бы, без них не существовала бы жизнь в принципе! И тотальный отказ от всего сахаросодержащего может нанести еще больший вред.

А что если сладкого хочется, а сахар нельзя? Тут и приходят на помощь сахарозаменители. Но такие ли они «милые и пушистые»?

Конечно, нам хочется думать, что сахарозаменители не натуральные, в отличие от сахара, а синтетические, поэтому их опасно употребл*ть в пищу! Но, во-первых, нет разницы между молекулами, полученными из растений и в лаборатории, а во-вторых, «альтернативный сахар» бывает натуральным!

Например, мёд содержит фруктозу вместо сахарозы, немного менее калорийную. А растение стевия и вовсе в десятки раз слаще сахара и почти не содержит калорий. Есть также и другие: ксилит, сорбит, агава и т.д.

Лучше ли сахарозаменители, чем сахар? Можно сказать однозначно: хуже не станет. Исследования подтверждают, что заменители сахара не вызывают ни рака, ни ожирения, ни диабета, никаких других заболеваний. Потолстеть от них можно, если Ваш рацион превышает норму. В остальных случаях не надо искать виноватого 🙂

Кстати, заменители сахара жизненно необходимы больным диабетом, ведь им нельзя употребл*ть сахаросодержащие продукты в пищу! Для них исход может быть печальным.

Нельзя употребл*ть в больших количествах

Но даже если подсластитель натуральный и получен из растений, то его ни в коем случае нельзя употребл*ть в больших количествах. Если есть слишком много фруктозы, ксилита или другого сладкого продукта, то можно и потолстеть!

Многие заменители по калорийности близки к сахару. А это значит, что большинство из них не особо и помогает. Придётся всё равно сжигать лишнюю энергию.

Есть и сахарозаменители с почти нулевой калорийностью: стевия, ксилит, сироп топинамбура. Но их главный недостаток — это высокая цена. Магазинная стевия в 40 раз дороже сахара, а слаще «всего» в 8-10. Многим это просто не по карману.

Как видите, и в сахаре, и в его альтернативе есть и вред, и польза. Но если употребл*ть их умеренно, следить за своим рационом и консультироваться с врачами, тогда никакой опасности они не будут представлять.

Источники:

http://www.adme.ru/zhizn-nauka/11-mifov-o-sahare-tak-li-on-opasen-na-samom-dele-1854065/
http://lifehacker.ru/truth-about-sugar/
http://ucrazy.ru/interesting/1579855474-sahar-i-saharozameniteli-chto-opasnee-i-vrednee.html