Сколько нужно отдыхать после тренировки

Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?

Восстановление — это период между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница – это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

Восстановление для роста силы

Если ваша цель — это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

Восстановление после тренировок

Потренировавшись как следует, обязательно нужно обеспечить организму возможность восстановления ресурсов, потраченных в зале. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут — то есть происходит то, для чего именно и посещаются спортзалы. Потому очень важно уделить восстановлению особое внимание.

Насколько правильно и полноценно вы отдохнете, именно в такой пропорции и будет происходить наращивание мускулатуры. Разберемся, как же следует правильно восстанавливаться после тренировки.

В таком деле, как бодибилдинг, обязательно учитывать, что каждый организм индивидуален. Все занимаются по-разному: кому-то, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно заскочить в спортзал два раза в неделю. А кому-то, чтобы увидеть результат, приходится бывать там буквально каждый день. Поэтому обычно все эти хитроумные методики, что выложены в сети профессиональными спортсменами, обычно мало чем могут помочь обычным любителям, не сидящим на стероидах и не занимающихся тяжелыми тренировками профессионально.

Начитавшись умных советов, вы идете в зал и загоняете там себя до изнеможения, справедливо ожидая после такого вложения сил хорошего результата. А его все нет и нет. А если и есть, то незначительный. Все потому, что нужно не только изнурять себя, но и правильно отдыхать после этого. Без полноценного восстановления не ждите, что мышцы быстро вырастут и вы превратитесь в мачо с обложки.

Компенсация и суперкомпенсация

Говоря грубо, тренировка для нашего организма — это разрыв мышц. В процессе поднятия тяжестей и силовых нагрузок мышечные волокна подвергаются деформации – растягиваются, рвутся, «трещат по швам». После тренировки у любого спортсмена обязательно можно зафиксировать множественные микротрещинки и разрывы мышечного волокна.

Поскольку организм не терпит ничего несовершенного, сразу после того, как тренировка прекратилась, он начинает восстанавливаться и залечивать эти разрывы, совершенно логично считая их недопустимыми.

Этот процесс восстановления и «зализывания ран» называется компенсацией.

Но если сразу после этой фазы компенсации обеспечить организму избыток питательных веществ и полноценный отдых, наступает фаза суперкомпенсации. В этот период мышцы становятся более грубыми, наращивая объем, чтобы в дальнейшем не допустить подобных разрывов и травм. Таким образом и происходит увеличение мышечной массы.

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты – когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

Сегодня вы прокачивали грудные мышцы. Если на тренировке вы хорошо проработали, то на следующий день мышцы начнут ныть и болеть. Эта боль означает, что организм собирается с силами, чтобы включить механизмы восстановления. Поэтому еще эту боль можно сравнить с указателем того, что вы на правильном пути. Читайте подробнее о боли в мышцах после тренировок.

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день – боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность. Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

• потеря аппетита;
• мышечная скованность;
• боли в суставах;
• стагнация результатов – они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию». Важно прислушиваться к организму – он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем.

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия. Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости.

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма. Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна.

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

Сразу после тренировки нужно обеспечить организм поступлением белков и углеводов, чтобы компенсировать их расход. Очень важно выпить после тренировки сывороточный протеин — эта подпитка наилучшим образом поддержит ваши мышцы (читать подробнее о углеводном окне после тренировок).

Также рекомендуется из спортивного питания:

• ВСАА – следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
• Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
• Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма – для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.

Еще важные правила:

• Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
• Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности – льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
• Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
• Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
• Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя – съешьте банан или горсть фиников.
• Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.

Полезные советы:

• Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
• В конце тренировки обязательно должна быть растяжка – так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
• Контрастный душ полезен для спортсмена. Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
• Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны. Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
• Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
• Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

Превратите дни отдыха в дни роста

Как тренироваться с умом и эффективно отдыхать

Почему результаты не улучшаются

Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы. Для дисциплинированного лифтера дополнительный день отдыха – это не проблема. Проблема в том, что этих дней слишком мало, и они нерационально распределены на тренировочной недели. День отдыха – это пытка для любителей железа. Многие люди воспринимают день отдыха как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю. Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то среди них четыре, изредка пять дней в неделю – это самая популярная частота.

Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз. Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.

Это день роста, а не день отдыха

Меняйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста». В дни отдыха/роста у вас быстрее растут мышцы, легче восстанавливается запас гликогена, и нервная система возвращается в оптимальное рабочее состояние. Это не только способствует росту, но и улучшает спортивную результативность в тренировочные дни. Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые облегчают рост мышечной массы и силы. Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в периоды отдыха, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.

В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние. После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки. «Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления. Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.

Большая ошибка в питании

Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.) Это распространенная, но ошибочная рекомендация. Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир. Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья. Считайте это временем инвестиций.

Учитывая все сказанное, какую стратегию следует выбрать в питании? Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и получить пользу от анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот.

Как увеличить результаты дней роста

Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост. Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах. Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.

Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. В таком случае, что можно сделать, чтобы получить каждый возможный грамм мышц? Уж точно не уменьшать количество углеводов или калорий! Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить. Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.

Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?

Большинству людей нужно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю – это практически предел возможностей. Конечно, можно тренироваться чаще, но для этого понадобится осторожное и точное применение тренировочных дней, чтобы снизить уровень стресса. Мне не нравится такой стиль, потому что необходимость сдерживаться, что порождает ощущение «работы на ручнике». Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю – это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это не идеальное решение в долгосрочной перспективе.

Как распределить дни роста?

Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд. После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней, и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.

Понедельник: тренировочный день номер 1
Вторник тренировочный день номер 2
Среда: день роста номер 1
Четверг: тренировочный день номер 3
Пятница: день роста номер 5
Суббота: тренировочный день номер 4
Воскресенье: день роста номер 3

Как вы структурируете тренировочные дни?

Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой. В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни. Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом. Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.

Вне зависимости от распределения по группам мышц, вот мои рекомендации:

Понедельник: умеренная нагрузка и объем
Вторник: самый большой тренировочный объем
Среда: день роста номер 1
Четверг: интенсивная тренировка
Пятница: день роста номер 2
Суббота: интенсивная тренировка
Воскресенье: день роста номер 3

Не зацикливайтесь на несущественном

Когда тренируешься, важны только результаты. Точка. Только так можно оценить качество проделанной работы. К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список. Выглядит это так: Джои очень нравятся тренировки. Он читает все, что может найти, и очень хочет заработать уважение друзей. Но Джои не отличается большими мышцами и не очень силен. Его тренировки не дают тех результатов, на которые он рассчитывает.

Джои начинает тренироваться все больше и больше. Сначала он надеется улучшить результаты, но постепенно увеличение объема становится самоцелью. Джои по-прежнему не получает результатов, но он гордится тем, что работает чаще и больше, чем кто бы то ни было. В настоящий момент единственный источник его гордости – это объем проделанной работы… А затем он получает травму. Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от стимуляции и отказываясь от дней отдыха, бесконечно увеличивая объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.

Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы. «Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!» Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.

Вложитесь в следующую тренировку

Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность, что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы. Вы знаете, что вас будут судить по результативности в этот день. Что вы будете делать за день до него? Пойдете на пробежку в четверг? Будете выполнять спринты в гору? Подкачаете плечи? Конечно, нет. Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.

Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне. В дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности. Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам. Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.

Запуск, восстановление, рост

Тренировка – это очень простое дело: тренировочная сессия запускает биохимическую реакцию, которая вынуждает организм адаптироваться и расти. Как только она запущена, дополнительная работа приводит только к истощению ресурсов. Запустив правильную реакцию, просто позвольте изменениям происходить, не вмешивайтесь в процесс. Да, изменения происходят и в тренировочные дни, но для максимальной реакции нужно тренироваться очень интенсивно, а затем нужно ускорить восстановление в дни роста.

Хотя иногда из-за незапланированных событий случаются тренировки с результативностью ниже максимального уровня, но неполное восстановление после предыдущей сессии не должно быть тому причиной. Помните, что самая неприятная особенность неполного восстановления – оно накапливается. После каждой тренировки может возникать лишь небольшой дефицит восстановления, но он быстро нарастает, и тогда вы можете попрощаться со своими целями!

Источники:

http://bodymap.ru/c/kak-dolgo-nuzhno-vosstanavlivatsya-mezhdu-trenirovkami
http://iq-body.ru/articles/trening/vosstanovlenie-posle-trenirovok
http://ironman.ru/news.php?id=5748