Схема здорового питания

Простая схема правильного питания

Простая схема правильного питания
Как составить меню правильного питания
Как перейти на правильное питание

1. Схема правильного питания.

В классическом понимании у вас должно быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. В первой половине дня вы можете спокойно баловать себя сладостями (конечно, в разумных количествах). А также стандартные блюда для завтрака – каши, омлет, творог, мюсли, сыр и пр.

Первый перекус = легкие закуски. Подойдут орехи/фрукты/сухофрукты/бутерброд с цельнозерновым хлебом и пр. Следите за количеством порции. Перекус должен быть перекусом, а не полноценным приемом пищи.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, овощной салат и гречка с тушеной курицей.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Как и в первом перекусе, следите за объемом порции.

Ужин = белок + клетчатка. Например, мясо/яйца/творог + салат.

2. Пейте воду.

Обязательно выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и в течение дня перед каждым приемом пищи.

3. На видном месте должна быть полезная еда.

Мы все привыкли «кусочничать» дома или в офисе. С этим очень сложно бороться, поэтому просто выкладывайте на видном месте полезные закуски – фрукты, орехи, сухофрукты, злаковые хлебцы и пр. Сладости же спрячьте в дальний шкаф и доставайте только в специально отведенное для них время.

4. На обеденном столе всегда должна быть зелень.

Не бойтесь съесть слишком много зелени, ведь именно она является залогом свежести и бодрости в течение дня.

5. Не ешьте готовую еду.

Забудьте о существовании готовых пельменей, вареников, блинчиков и пр. Нет приготовленной еды? Сделайте омлет или сварите пакетик каши.

6. Откажитесь от сладкого чая и кофе.

Если очень хочется, съешьте конфету, кусок темного шоколада или ложку меда. Помните, лучше до 12 дня!

7. Откажитесь от белого хлеба.

Попробуйте и вы поймете, бутерброды из цельнозернового хлеба и хлебцев гораздо вкуснее. Если решите приготовить выпечку, тоже лучше использовать цельнозерновую муку.

8. Сведите к минимуму посещение уличных кафе.

Посиделки с друзьями не возбраняются, но для обедов на работе лучше приносить еду из дома.

Читать еще: Как справиться с агрессией

9. Привлекайте других членов семьи к правильному питанию.

Соблюдать режим питания в одиночку невероятно сложно, ведь каждый день снова и снова приходится преодолевать соблазн сорваться. Вдохновите близких своей идеей, и уже через пару месяцев здоровое питание станет вашей семейной привычкой.

10. Не зацикливайтесь на количестве калорий.

Контролируйте качество пищи, объемы порций и больше двигайтесь в течение дня.

Рацион правильного питания на каждый день

Для чего и кому необходим?

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Читать еще: Как спастись от депрессии

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Меню правильного питания на каждый день

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).