Как вырабатывается в организме мелатонин

Как вырабатывается в организме мелатонин

Гормон сна – мелатонин

Что такое мелатонин

Многие из нас слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия. Но его изучение продолжается, так как постоянно появляются новые данные о влиянии мелатонина на нашу жизнь и здоровье. Синтезируется мелатонин преимущественно в эпифизе (или шишковидной железе). Но так же доказано , что гормон сна способен вырабатываться и в других тканях. Система синтеза мелатонина выделяет два компонента:

1. Центральный – эпифиз, где синтез мелатонина зависит от смены света и темноты
2. Периферический – клетки организма, синтезирующие мелатонин сне зависимости от освещенности (клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких, дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови).

Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.

Как вырабатывается гормон

Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина.

Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается.

Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Поэтому очень важно сохранить и наладить сон именно в ночные часы. А так же именно поэтому, людям, страдающим хронической бессонницей , настоятельно не рекомендуется использование мобильного телефона, планшета, компьютера, а так же просмотр телевизора за 2-3 часа до сна.

Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:

• стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
• если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;
• следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;
• перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет – использовать маску для сна;
• при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.

Дополнительные функции мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном. За последнее время учеными выявлены и дополнительные функции мелатонина:

• обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма (циркадные ритмы секреции многих гормонов),
• влияет на выработку многих гормонов в организме
• замедляет процессы старения в организме,
• способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
• стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
• оказывает антиоксидантный эффект,
• помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии,
• регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
• участвует в работе пищеварительной системы организма,
• положительно влияет на клетки головного мозга человека.

Роль мелатонина в организме нельзя недооценивать. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть:

• накапливаются свободные радикалы, что влияет на состояние кожи, мышечной системы, функции внутренних органов,
• нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению,
• у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы,
• увеличивается риск развития рака груди.

Важно помнить, что в организме мелатонин не накапливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.

Причины нарушения выработки гормона сна

Привычки, нарушающие естественную выработку мелатонина и снижающие его количество в организме:

• засыпать при включенном свете (лампы, телевизора)
• не завешивать плотными шторами на ночь (проникновение в комнату света от уличного освещения или утреннего солнца)
• спать в дневные часы (дневной сон менее полезен и эффективен для организма и может ухудшать качество ночного сна )
• длительное время находиться в темноте днем (для адекватного производства мелатонина необходимо достаточное количество света в течение дня, именно поэтому полезны длительные прогулки на свежем воздухе)
• яркое освещение в квартире без возможности регулировки интенсивности освещения
• работать по вечерам за компьютером (планшетом),
• просмотр телевизора особенно перед сном
• нарушение режима сна, позднее засыпание (идеальное время для засыпания около 23 для взрослых людей)
• несбалансированное питание
• злоупотребление кофеином, крепким чаем, алкоголем, никотином, особенно непосредственно перед сном
• прием определенных лекарственных препаратов (содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов).

Поэтому стоит посоветоваться с врачом о тщательном подборе препарата по основному заболеванию, если вы страдаете бессонницей.

Продукты питания и гормон сна

Мы так же можем получить необходимый нам мелатонин из продуктов питания. Максимальная содержание мелатонина в следующих продуктах:

Наиболее ценным поставщиком мелатонина являются грецкие орехи, где его содержание равно около 300 нг (или 0,0003 мг), тогда как минимальная дозировка мелатонина в таблетках составляет 1 мг.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в:

• тыкве,
• грецких орехах и миндале,
• семечках кунжута,
• сыре,
• нежирной говядине и мясе индейки,
• в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты:

• бананы,
• грецкий орех,
• абрикос,
• фасоль,
• семечки подсолнечника,
• чечевица,
• красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в:

• бобовых,
• обезжиренном и цельном молоке,
• орехах,
• инжире,
• капусте,
• брюкве,
• сое,
• овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

В продуктах питания мелатонин выступает в качестве антиоксиданта, и эту же функцию он выполняет в организме человека. По сути, во время сна он проникает в ткани и органы, успешно нейтрализуя последствия окислительных процессов и защищая нашу ДНК.

Функции мелатонина для здоровья человека

Недостаток мелатонина не только влияет на качество сна, но и на наше настроение и работоспособность. Не секрет, что в эпифизе секретируется не только мелатонин, но и серотонин (гормон счастья). При этом процессы секреции обоих гормонов очень схожи, поэтому при недостатке выработке мелатонина в организме, всегда наблюдается дефицит выработки серотонина, что влияет не только на сам сон, способность организма к восстановлению сил, отдыху, но так же на наше настроение, работоспособность, пищевое поведение, физическую активность. Т.е. качественный ночной сон – это профилактика ожирения, преждевременного старения и развития многих хронических заболеваний (в том числе метаболических – сахарный диабет, ожирение, заболевания сердечно- сосудистой системы).

Искусственное получение мелатонина

В настоящее время есть возможность искусственно восполнять нехватку мелатонина. Производят различные лекарственные препараты, в том числе мелатонин в таблетках или капсулах. Перед приемом таких препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать о дозировке, возможном эффекте, индивидуальных противопоказаниях к применению.

Противопоказания

Как любое лекарственное средства у препаратов мелатонина есть ряд противопоказаний к применению:

• беременность и период лактации (нет исследований, как мелатонин влияет на развитие плода и ребенка),
• тяжелые формы аллергии и аутоиммунные заболевания (возможно усугубление состояния),
• онкологические заболевания: лимфома и лейкоз,
• возраст до 18 лет (в организме детей и подростков производится мелатонин в достаточных количествах),
• также противопоказанием служит гиперчувствительность к мелатонину, хотя это случается достаточно редко
• декомпенсация течения хронических заболеваний
• деятельность связанная с повышенным вниманием.

Гормон сна

Нарушение сна создает массу проблем в жизни человека. Бессонница, недосыпание, сонливость в дневное время – все это не только неприятно, но и опасно для здоровья. Такие нарушения обычно связаны с недостатком мелатонина – гормона сна. Это основной гормон эпифиза, синтез которого подвержен суточным колебаниям – преимущественно он вырабатывается в темное время суток. Повысить его содержание можно естественным путем, при помощи режима и продуктов питания. Если же это неэффективно, начинают прием медикаментозных препаратов.

Где вырабатывается

Наибольшее количество мелатонина синтезируется в эпифизе – шишковидной железе. В эпифизе также вырабатывается серотонин и другие важные для организма вещества.

В эпифизе гормон начинает выделяться в ответ на реакцию зрительных рецепторов, которые дают сигнал о наступлении темноты.

Но эпифиз не единственный орган, в котором производится гормон сна. Вне головного мозга он синтезируется в следующих структурах организма:

• желудочно-кишечный тракт;
• почки и надпочечники;
• печень, желчный пузырь;
• поджелудочная железа;
• дыхательные пути;
• яичники, эндометрий.

Клетки, которые вырабатывают мелатонин вне эпифиза, относятся к диффузной нейроэндокринный системе. Их работа не зависит от уровня освещенности.

Что нужно для выработки

Продукция мелатонина в организме человека зависит от нескольких факторов – освещенности, аминокислоты триптофана, функционирования ферментативной системы.

Триптофан

Мелатонин в организме вырабатывается из триптофана – аминокислоты, которая является предшественником серотонина. А серотонин, в свою очередь, под воздействием специальных ферментов превращается в мелатонин. Если в организме триптофана недостаточно, это может повлечь за собой проблемы с засыпанием.

Освещенность

Продукция гормона во многом зависит от уровня освещенности. Яркий свет снижает его выработку. Секреция гормона в эпифизе запускается в ответ на сигнал от зрительной системы о наступлении темноты. Поэтому снижение освещенности повышает уровень мелатонина.

Когда вырабатывается

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается ночью. Изменения его концентрации имеют заметный суточный ритм – уровень гормона повышается в вечернее время, достигает максимума ночью, а утром и в течение дня его количество в крови незначительное. Максимальная концентрация в крови приходится в среднем на 2 часа ночи по местному времени. На ночное время приходится примерно 70% суточной продукции.

За что отвечает

Основное действие мелатонин оказывает на регуляцию цикла сна и бодрствования. Но на этом его влияние не заканчивается, действие гормона распространяется и на другие процессы в организме.

Роль в регуляции сна

Мелатонин это основной гормон, отвечающий за сон.

Он участвует в создании циркадного ритма – воздействует на клетки эндокринных органов, влияет на продукцию других гормонов. Кроме того, он регулирует кровяное давление, периодичность сна, уменьшает эмоциональную и физическую активность.

Из-за таких суточных колебаний с наступлением темноты хочется спать. Однако нормальная выработка гормона – это еще не залог быстрого засыпания. Он регулирует сон, но не вызывает его. Считается, что под воздействием гормона открываются так называемые ворота сна, но при этом не активируются структуры мозга, отвечающие за засыпание.

Другие функции

Роль мелатонина не ограничивается только влиянием на цикл сна и бодрствование. Он обладает и другими свойствами.

Влияние на эндокринную систему

Заключается в угнетении синтеза гонадотропинов, соматотропина, кортикотропина и тиреотропина.

Мелатонин является гормоном молодости и долгой жизни. Он способен поглощать свободные радикалы, что защищает организм человека от свободнорадикального повреждения. Это предотвращает старение и увядание кожи.

Борьба со стрессом

Имеет антистрессовый эффект. Под его влиянием снижается тревога и отрицательные эмоциональные реакции, нормализуется деятельность эндокринных органов, которая была нарушена в период стресса.

Участвует в стимуляции иммунной системы. Он повышает активность иммунных клеток – фагоцитов, лимфоцитов. Это предотвращает развитие ряда заболеваний (инфекционных, онкологических).

Как улучшить выработку

Повысить естественный уровень мелатонина можно при помощи режима. Рекомендуется ложиться в одно и то же время, а спать нужно в темной комнате, поскольку это повышает выработку гормона сна. Искусственно улучшить сон можно при помощи продуктов питания и медикаментозных препаратов.

Медикаментозные препараты

Лечение бессонницы может включать в себя использование препаратов, содержащих мелатонин. Они выпускаются в форме таблеток для перорального применения. Например:

Также мелатонин выпускается в виде пищевой добавки и доступен в магазинах спортивного питания. Препарат, в котором он содержится, способствует устранению бессонницы, снимает усталость и раздражительность. Сон становится глубоким и спокойным, нормализуется работа эндокринных органов, расслабляются мышцы, отдыхает центральная нервная система.

Принимать таблетки нужно после консультации с лечащим врачом. Обычно препарат хорошо переносится, но могут возникать следующие побочные эффекты:

1. Со стороны центральной нервной системы: сонливость, головная боль, необычные сновидения, головокружение, нарушение памяти и внимания, депрессия, раздражительность.
2. Со стороны пищеварительного тракта: тошнота, рвота, метеоризм.
3. Аллергические реакции: кожные высыпания, зуд.

Противопоказано применять препарат во время беременности и кормления грудью, а также детям до 14 лет. При приеме таблеток нужно обратить внимание на их совместимость с другими медикаментами. Например, седативные препараты, антидепрессанты, транквилизаторы, ацетилсалициловая кислота, бета-адреноблокаторы уменьшают ожидаемый эффект. Такое же действие оказывает прием алкоголя.

Важно соблюдать рекомендации по применению препарата – за 30 минут до отхода ко сну. Если принять его в неправильное время, препарат может вызвать много проблем. Например, перевести внутренние часы не в ту сторону, что только усугубит проблемы с засыпанием.

Продолжительность приема определяется индивидуально. В некоторых случаях для нормализации сна достаточно нескольких дней. Если же требуется длительный прием, обязательно нужно делать перерыв на неделю через каждый месяц применения.

Препарат показан не только для лечения бессонницы, но также для облегчения адаптации при смене часовых поясов. В этом случае таблетки принимаются за сутки до предстоящего вылета, а затем еще 1–2 дня после прилета. Это позволит минимизировать последствия нарушения суточного ритма.

Продукты питания

Чтобы лучше спать, можно употреблять продукты, в которых содержится мелатонин или триптофан – его предшественник. Избавиться от бессонницы можно, добавив в рацион:

Продукты, с высоким содержанием триптофана

Молочные продукты: молоко, твердые сорта сыра, творог.

Мясо птицы: курица, индейка.

Овсяная каша, цельнозерновой хлеб.

Орехи: кедровые, миндаль, фундук.

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Ягоды: вишня, черешня.

Томаты, морковь, редька.

Рекомендуется регулярно включать в вечерний прием пищи какой-либо продукт из этого списка.

Регуляция сна у пожилых людей

Недостаток мелатонина часто играет ключевую роль в возрастной бессоннице – с годами активность эпифиза снижается. Поэтому у пожилых людей сон часто становится поверхностным и беспокойным, у них наблюдаются трудности с засыпанием, реже – ранние пробуждения. После пробуждения человек не чувствует себя бодрым и отдохнувшим, имеет место сонливость. Поэтому для них особенно важно придерживаться рекомендаций по улучшению синтеза мелатонина.

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

Мелатонин: гормон долгой жизни

Гормон сна – активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра.

Выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя

Многие люди уже слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия. Ученые до сих пор изучают свойства этого вещества, но положительное воздействие его на организм человека и его необходимость для нормальной жизнедеятельности уже установлены.

Мелатонин появляется в организме человека:

• естественным образом вырабатывается организмом;

• поступает вместе с некоторыми продуктами питания;

• может поступать в виде специальных лекарственных препаратов и добавок.

Выработка мелатонина в организме

Мелатонин вырабатывается эпифизом (шишковидной железой)

Рассматривая вопрос о том, как вырабатывается мелатонин, чаще всего связывают его производство с эпифизом или шишковидной железой. Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Таким образом, для всех этих преобразований необходимо ежедневно по полчаса-часу проводить на улице в светлое время суток.

Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается.

Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Поэтому очень важно именно в эти часы спать в темном помещении. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина.

Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:

• стараться ложиться спать до 12 часов ночи;

• если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;

• следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;

• перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет — использовать маску для сна;

• при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.

Сейчас учеными доказано, что мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе человека. К тому же для обеспечения процессов жизнедеятельности и регуляции ритма сна и бодрствования количества производимого в мозге человека мелатонина было бы недостаточно. Поэтому рассматривают два компонента системы производства мелатонина: центральный – эпифиз, где синтез гормона сна зависит от смены света и темноты, и периферический – остальные клетки, в которых производство мелатонина не связано с освещенностью. Эти клетки распространены по всему организму человека: клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких и дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови и т.д.

Свойства мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном.

Но при дальнейшем и тщательном изучении мелатонина и его влияния на организм человека ученые установили, что это вещество обладает и другими важными и полезными для человека свойствами:

• обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма,
• замедляет процессы старения в организме;
• способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
• стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
• оказывает антиоксидантный эффект;
• помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии;
• регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
• участвует в работе пищеварительной системы организма;
• влияет на выработку других гормонов в организме;
• положительно влияет на клетки головного мозга человека.

Роль мелатонина в организме огромна. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть: накапливаются свободные радикалы, нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению, у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.

Важно помнить, что в организме мелатонин не накаливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.

Мелатонин в продуктах питания

Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты.

Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

С возрастом количество вырабатываемого гормона сна уменьшается. Это приводит к нарушению сна: ночным пробуждениям, некрепкому сну, бессоннице. Если недостаток мелатонина в молодом организме практически не ощущается, то после 35 лет его нехватка может отражаться на самочувствии человека. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://evrasiya-med.ru/jendokrinologicheskie-prichiny-bessonnicy/
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/19487-gormon-sna.php
http://econet.ru/articles/164202-melatonin-gormon-sna