Как улучшить внимание

6 самых эффективных упражнений для развития внимания

Наше внимание подвижно: оно может быть направлено как на один предмет, так и на несколько сразу, оно может ослабевать или переключаться. Его можно сравнить с прожектором, направляющим яркий или слабый, широкий или узкий луч, освещающий один или несколько объектов.

Внимательность – это способность концентрироваться на чем-либо, совершать действия, не отвлекаясь на посторонние дела. Антоним «внимательности» — «рассеянность».

Вспомним басню Крылова «Ворона и лисица», в которой ворона собралась вкусно позавтракать сыром, да отвлеклась на льстивые речи лисицы, которая имела свои виды на этот сыр. И дело закончилось тем, что «Ворона каркнула во все воронье горло: сыр выпал – с ним была плутовка такова».

А детское стихотворение Самуила Маршака о человеке рассеянном с улицы Бассейной? Оно также о том, к чему приводит невнимательность: «Вместо шапки на ходу он надел сковороду. Вместо валенок на пятки натянул себе перчатки».

Миру очень повезло, что человек рассеянный не был конструктором самолетов, аптекарем, хирургом, банковским служащим – наверно, он был «свободным художником», потому что трудно найти профессию, где бы не требовалась внимательность.

Более того, немецкий пастор Вильгельм Буш заметил, что многие люди стали богатыми потому, что были внимательны к мелочам и не пренебрегали ими. А старая поговорка гласит: «Посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу». Поскольку рассеянность не болезнь, от нее можно избавиться своими силами. Мы же не хотим ставить свою судьбу в зависимость от собственных ошибок, сделанных по невнимательности?

Как стать внимательным

Психологи шутят, что особенно внимательными мы становимся тогда, когда в рабочее время занимаемся посторонними делами и стараемся не пропустить момент, когда войдет начальник.

Упражнений на совершенствование внимания множество. И они направлены на развитие и тренировку разных его свойств: способности к переключению, совершению параллельных действий, концентрации, устойчивости.

1. Повышаем концентрацию внимания с помощью цвета

Вернее, трех цветов – желтого, синего и зеленого. Давно известно, что цвета сильно влияют на наше настроение. Французский художник Жак Вьено заметил, что «от цвета можно ждать чудес, но он же может вызвать и катастрофу».

Если мы хотим иметь ясный ум, быть сообразительными и внимательными, если то и дело принимаем участие в мозговых штурмах, то при нам стоит обратить внимание на солнечный желтый цвет. При работе над проектами, требующими длительной концентрации внимания, нам облегчит задачу синий и зеленый цвета.

Разумеется, мы не можем изменить интерьер рабочего кабинета в соответствии с этими пожеланиями, но в наших возможностях оформить свой рабочий стол так, как мы хотим. Ручки, блокноты и прочие канцелярские принадлежности, фотографии мы можем подобрать в цветах, настраивающих нас на рабочий лад и повышающих концентрацию внимания. Кстати, эти же цвета не советуют использовать в спальнях.

На рабочем месте не стоит использовать яркий красный цвет, вызывающий возбуждение, из-за чего человеку трудно сосредоточиться и он допускает больше ошибок.

2. Упражнение «Назови цвет»

Напишите на бумаге названия цветов, как в примере ниже, а затем возьмите цветные фломастеры и закрасьте каждое слово другим цветом.

Фиолетовый. Синий. Желтый. Синий. Коричневый. Зеленый. Красный. Черный. Розовый. Оранжевый. Голубой. Красный. Коричневый. Фиолетовый. Желтый. Черный. Зеленый. Синий. Голубой.

Смотрим на эти слова и вслух быстро называем цвета, но не те, которые написаны, а те, которыми слова закрашены. Это не так уж просто, как кажется.

3. Не переключаемся

Наше внимание так и норовит увести нас в сторону от неотложных дел. Мы только включились в рабочий процесс, как тут до нас донесся соблазнительный кофейный аромат – и вот мы уже забыли, над чем собрались работать, и бежим варить кофе. На монитор рабочего компьютера упал солнечный луч – и вот мы мыслями уже в отпуске. Наш взгляд наткнулся на букет цветов – и мы погрузились в воспоминания, потому что такие цветы росли в бабушкином палисаднике. Время идет, усилием воли мы таки заставляем себя взяться за дело, но в спешке совершаем ошибки, и это итог нашей невнимательности.

Берем себя в руки и начинаем контролировать моменты переключений. Открываем блокнот, который отныне будет у нас под рукой, и отмечаем их. В конце дня подсчитываем. Не забываем каждый раз при переключении мысленно себя спрашивать: «Действительно ли я хочу сейчас об этом думать?». Такие вопросы самому себе не дадут остаться переключениям незамеченными, и мы сможем их контролировать.

Если мы все же позволим себе отвлечься, то запишем время, которое уйдет у нас на посторонние размышления. В итоге может набраться немало минут, а то и часов, потраченных впустую. Возможно, этот способ заставит нас больше ценить время и лишний раз не переключаться на бесплодные размышления.

4. Учимся концентрироваться

Здесь понадобится немного терпения: в течение двух минут наблюдаем за движением секундной стрелки. Затем на листе бумаге также на протяжении двух минут рисуем прямую линию, сосредоточившись только на этом процессе. Подумали о чем-то другом – нарисовали петлю и снова ведем прямую линию. Делаем так несколько раз в день и смотрим, есть ли прогресс: стало ли петель меньше?

5. Тренируем внимание

Попросим кого-нибудь оставить на столе несколько предметов – пусть их сначала будет 5. Окидываем взглядом, запоминаем, отворачиваемся и просим один убрать. Поворачиваемся и называем предмет, которого не стало. Постепенно доводим количество предметов до 30.

Заведем дневник и полчаса в день уделим записям: опишем любое событие дня, которое произвело на нас наибольшее впечатление, обращая внимание на детали. Также можно полчаса в день уделить рисованию: рисуем все, что придет на ум, например, как сегодня выглядела наша коллега. Такое упражнение развивает внимательность, наблюдательность, креативность, память и дает возможность сосредоточиться.

В течение двух-трех минут рассматриваем картину или фотографию. Закрываем глаза и мысленно стираем сохранившийся образ. Делаем так несколько раз, вплоть до 50. Далее картину не стираем, а воспроизводим в памяти, стараясь не упустить никаких деталей. Открываем глаза, сверяем запечатленное в памяти изображение с оригиналом, отмечая, какие детали были упущены. Снова проделываем то же самое, пока образ не удастся мысленно воспроизвести с максимальной точностью.

6. Упражнение «Луч внимания»

Врач-психотерапевт Владимир Леви в книге «Искусство быть собой» для тренировки внимания предложил еще одно упражнение: смотрим в окно и находим несколько отдаленных объектов, например многоэтажный дом, церковные купола, телевизионную вышку. Наш взгляд – это луч, одновременно охватывающий эти объекты. Держим этот луч внимания две – три минуты, а затем направляем его на свой кончик носа и держим столько же. Опять направляем луч внимания на дальние объекты – и снова на кончик носа. И так несколько раз. Затем закрываем глаза и мысленно проделываем те же действия.

Это упражнение будет хорошей гимнастикой и для глазных мышц.

ТОП 10 способов развития и повышения своей внимательности которые помогут абсолютно любому человеку

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью , что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

• Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
• Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
• Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
• Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
• Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

• Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
• Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
• И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

• К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
• В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Рекомендация

Если вам недостаточно информации в статье, я рекомендую посмотреть вот этот курс .

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Можно ли улучшить концентрацию внимания?

Уровень концентрации внимания определяется длительностью сосредоточения на одной деятельности или объекте. Психологи обнаружили, что в последние годы этот показатель неуклонно снижается.

Не потерять фокус

По их подсчетам, в 2000 году этот временной отрезок в среднем был 12 секунд, а в 2012 уже только 8. Почти 17% людей не дочитывают страничку в интернете до конца. Это связано с гипертрофированной утратой фокуса внимания – свойстве, которое противоположно произвольному сосредоточению сознания.

Представьте себе картинку: на берегу реки сидит рыбак с удочкой и всецело поглощен созерцанием поплавка. Почему же ему не надо заставлять себя сосредотачиваться, а нам зачастую никак не удается довести до конца какое-либо дело поскольку мысли то и дело разбегаются в разные стороны?

Непроизвольная концентрация не составляет для увлеченного рыбака особой проблемы. Здесь рецепт предельно прост: высокий интерес и эмоциональная привлекательность. Кстати, высокая цена ошибки тоже этому способствует. Сложности начинаются, когда непроизвольное внимание начинает мешать произвольному. Поэтому вопрос, как повысить концентрацию внимания, строго говоря, должен быть поставлен так:

Как, прикладывая минимум усилий, произвольно (намеренно) сосредоточить свое внимание на том, что требуется, и не отвлекаться на помехи?

Как помочь самому себе увеличить концентрацию внимания? Вот всего лишь несколько несложных способов, которые необходимо знать деловому человеку, чтобы помочь своему мозгу эффективно управлять произвольностью. А основанные на этих практиках упражнения способствуют развитию способности концентрироваться на важном и легко игнорировать ненужное.

Планируйте свое время с учетом законов мозга

Используйте три следующих правила, которые рекомендует тайм-менеджмент:

• Составляя свой рабочий график, сначала вставьте в него задачи и дела, для выполнения которых требуется продолжительный отрезок времени. Это могут быть проведение расчетов или проверка важной документации, словом, все, что требует полного погружения в работу, ухода в нее с головой. Для обычных людей такой период составляет 40 минут. А уж потом вставляйте в оставшиеся промежутки графика краткосрочные задачки, «затыкая» ими пустые временные промежутки.

• Планируя порядок работы, распределите задачи от менее интересных для вас к более интересным, от трудных к легким, тогда переключиться будет легко и вам удастся достаточно быстро сосредоточиться.

• Оставьте задачи, на которых особенно сложно сконцентрироваться на предобеденное время. Так у вас появится дополнительная мотивация, чтобы, полностью сконцентрировавшись на задаче, выполнить работу быстро и отправиться обедать с чувством исполненного долга.

Развивающее упражнение 1. Замерьте, сколько времени вы можете не отвлекаться и сохранять свою сосредоточенность на том, что вы делаете. Пару месяцев именно столько времени выделяйте для полного погружения в деятельность. А затем постепенно начинайте увеличивать этот временной отрезок на 5, 10, 15 минут и т.д.

Создайте поддерживающую среду или Устраните внешние помехи

Рядом с вашим рабочим местом довольно шумно? Ваши коллеги привычно вторгаются в вашу мыследеятельность, безжалостно разрушая с таким трудом запущенный интеллектуальный процесс? Как в таких условиях можно улучшить концентрацию внимания?

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок концентрации внимания по индивидуальной программе

Вам нужна поддерживающая, а не отвлекающая среда. Но тут никто, кроме вас не знает, какие внешние факторы помогут вам сосредоточиться. Вот лишь самый минимум:

• последовательное, а не параллельное выполнение задач, или иначе – в поле зрения всегда должна быть только одна задача, а не две;
• благоприятный однородный звуковой фон (можно работать в наушниках), чаще это музыка, но вполне может быть и запись морского прибоя или шума дождя;
• рабочее место, где нет ничего, что отвлекало бы от работы: поверхность стола всегда чистая, а на полках стеллажа – только то, что потребуется самое позднее в ближайшие дни;
• удобные одежда и обувь, комфортное рабочее место, привычные неназойливые запахи.

Развивающее упражнение 2. Развитие требует усложнения задачи, а значит теперь придется научиться работать в менее комфортных условиях. Постепенно добавляйте в свой благоприятный фон работы разные раздражители:

• усиливайте силу звука,
• ищите и используйте новые звуки,
• разрешайте себе отвлечься на разговоры с сотрудниками,
• добавьте в рабочий процесс дополнительные занятия (пить кофе, например),
• поставьте на стол фото своих близких.

Научитесь ставить точку или Устраните внутренние помехи

Вам нужно срочно выполнить какую-то работу, но вы никак не можете заставить себя сконцентрироваться на нужном объекте? Как вернуть концентрацию внимания, если вас то и дело уводят в сторону посторонние мысли? Отвлекитесь от своего дела! Спросите себя:

• Что такого произошло со мной недавно, что я вновь и вновь возвращаюсь к этому событию?
• Какие события ближайшего будущего меня волнуют и отвлекают сейчас?

Вам необходимо додумать до конца свои незавершенные мысли, и только потом вы сможете восстановить свою работоспособность. Отгоняя от себя назойливые воcпоминания или не до конца продуманные планы, вы как бы их укрепляете. Мысль – материя тренируемая, чем сильнее вы ее отгоняете, тем сильнее она сопротивляется в ответ и в конце концов прочно застревает в вашем сознании.

Итак, отложите в сторону свое занятие – все равно никакого толка от такой работы у вас не будет. И разрешите себе вспомнить и представить себе все, что только что назойливо лезло в голову. Домыслите, что называется, до точки и лишь после возвращайтесь к работе.

Развивающее упражнение 3. Возьмите за правило не дожидаться, пока отвлекающие мысли прервут поток вашего сознания. Приучите себя, прежде, чем уйти с головой в работу, провести мониторинг своих внутренних возможных помех. Так вы приучите свой мозг работать в двух режимах:

• полного целенаправленного погружения,
• свободного плавания в прошлом и будущем.

Источники:

http://bbf.ru/magazine/26/6939/
http://qvilon.ru/sila-mysli-i-razvitie-mozga/kak-razvit-vnimatelnost.html
http://blog.wikium.ru/mozhno-li-uluchshit-kontsentratsiyu-vnimaniya.html