Как тренировался Арнольд Шварценеггер

Тренировки Арнольда Шварценеггера для развития мышечной массы – путь чемпиона

Оглавление

Тренировки легенды бодибилдинга до сих пор вызывают массу споров, сомнений, противоречий и даже логических тупиков. И тем не менее уже многие десятки лет силовой спорт по-прежнему продолжает ровняться именно на самого известного представителя – Арнольда Шварценеггера. Именно поэтому важно рассмотреть, как он занимался, как изменялся его взгляд на построение тренировочной программы и какие секреты он применял для того, чтобы получить идеальную форму.

Ранние тренировки чемпиона

Сегодня подобная схема является чем-то невероятным, потому что почти полностью исключает восстановление и попросту заведет организм в самый настоящий тупик, но воплощать подобную систему тренировок Арнольд смог благодаря четырем факторам:

• Использование анаболических стероидов;
• Тренировкам с приоритетом на базовые движения;
• Правильной расстановке акцентов и приоритетов на мышечные группы;
• Тренировкам до отказа.

Основным правилом от Арнольда Шварценеггера всегда было то, что в каждом подходе нужно выкладываться на максимум. Это значит, что нужно выполнять упражнение не на счет, а до того момента, когда мышцы полностью откажут и невозможно будет выполнить даже одно движение. Конечно, некоторые движения необходимо выполнять исключительно с партнером, иначе такой подход очень быстро выльется в травму.Программа проработки всего тела за раз выглядела следующим образом:

• Жим штанги лежа;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Тяга штанги в наклоне;
• Подтягивания на перекладине;
• Становая тяга;
• Армейский жим;
• Тяга штанги к подбородку;
• Подъем штанги и гантелей на бицепс (вначале штанга, потом гантели);
• Французский жим лежа;
• Приседания.

В целом на такой объем работы нужно было выделить около 55 подходов с 8–12 повторениями в каждом. По приблизительным расчетам, такая тренировка занимала от 2.5 до 4 часов каждый день. Потому набор мышечной массы для легенды бодибилдинга вряд ли можно было считать легкой задачей. Это всецело был результат упорного и изнурительного труда, при котором использование стероидов было обязательным фактором. В противном случае организм просто не выдержал бы и пары недель такой нагрузки и ушел в глубокое недовосстановление мышц, с массой неприятных последствий.

Переход на сплит систему тренировок

Если рассмотреть тренировки по дням, то программа на этом этапе карьеры выглядела так:

1. Грудь, спина, ноги;
2. Дельты, бицепс, трицепс.

Каждая тренировка чередовалась по дням, 7 дней в неделю. В каждом дне в среднем также выполнялось около 11 упражнений по 5 подходов в режиме 8–12 повторов. Более того, в Мюнхене, чемпион тренировался по 2 раза в день, немного подстроив систему под такие чудовищные объемы нагрузок. Для этого Арнольд разбил нагрузку так, чтобы в первой половине дня тренировать одни группы мышц (например, грудь и спину), а во втором — остальные (ноги). Проработка пресса всегда шла в конце вечерней тренировки, а 7-й день недели отводился для отдыха.Только после приезда в Калифорнию тренировки Арнольда обрели свою привычную форму, которая до сих пор считается классической – трехдневный сплит. Изначально он выглядел как одна схема, при которой тренировки по одному плану были 3 раза в неделю, после чего полностью дублировались:

1. Грудь и спина;
2. Дельты и руки;
3. Бедра и икры.

https://www.youtube.com/watch?v=XJSBahHGQ7AВ конце каждой тренировки шла проработка пресса. После первых трех дней сплита шло повторение каждого дня. 7-й день отводился для отдыха. На этом этапе тренировок можно видеть, что тренировки уже не проводились 7 дней в неделю. Это очередной раз подтверждает, насколько отдых важен для прогрессирования.

Использование суперприемов

Это одна из «хитростей», с помощью которых Арнольд увеличивал интенсивность тренировок без риска получить сильное недовосстановление и сбой в работе организма. Чтобы получить максимальный набор мышечной массы, он выкладывался по максимуму в каждом подходе, вплоть до полуобморочного состояния под конец тренировки. Супер-сет это тренировка двух мышечных групп–антагонистов.Согласно теории, которая была многократно подтверждена практикой, при таких тренировках удается максимально нагрузить конкретные мышечные группы и повысить общую эффективность тренинга. Например, одной из любимых связок Арнольда была убойная тренировка для груди и спины, а также бицепса и трицепса.

Еще одним используемым приемом являлись дропсеты. По такой схеме вначале упражнение выполняется с максимальным весом (1 пиковое повторение), после чего вес сбрасывается каскадом. В целом система и «шаги» сбрасывания повторений выглядели так:

• 1;
• 2;
• 3;
• 4.

Используемый вес в последних пяти повторениях обычно был в 2.5 раза меньше, чем в первом повторе.В своих тренировках Арнольд Шварценеггер ставил приоритет на проработку мышц груди и бицепсов. Именно это позволило создать идеальную по меркам бодибилдинга форму. Большинство экспертов сходятся в том, что его слабой стороной долгое время были ноги, а также недостаточная рельефность мускулатуры. Благодаря этому он часто отдавал победу другим легендарным атлетам золотой эры. Если охарактеризовать общую концепцию, а также используемые приемы, то можно отметить следующие особенности тренировок чемпиона:

• Работа до полного отказа, с высокой интенсивностью и большими весами;
• Большую часть программы должны формировать базовые упражнения;
• Один день отдыха обеспечивает большее преимущество и эффективность, чем тренировки 7 дней в неделю;
• Использование приемов (супер-сеты, дроп-сеты и прочие) является крайне предпочтительным. Это позволяет увеличить интенсивность и нагрузку без последствий;
• Допускался читинг (но лишь в последних повторениях в подходе).

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 188 см
• Вес — 107 кг
• Руки — 56 см
• Грудь — 145 см
• Талия — 86 см
• Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
• Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
• Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

• Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
• Калории: до 5000 калорий в день.
• Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
• Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
• Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

Как тренируется Шварценеггер в 72?

В июле этого года Арнольду Шварценеггеру исполнилось 72 года и он все еще пропадает в зале в свободное время. За более чем 50 лет тренировок страсть Арни к тяжестям никуда не делать, однако подход к тренировкам существенно изменился.

В золотые годы Арни любил тренироваться интенсивно. Он каждый вечер приходил в зал и оставался там по 3-4 часа, работая над одной-двумя группами мышц. Такое упорство давало колоссальные объемы и проработку, однако сказывалось долгим восстановлением и травмами. Сегодня Арнольд не может себе позволить подобные марафонские тренировки, он тренируется в 4 утра в знаменитом Gold’s Gym в Калифорнии и проводит в зале час-полтора в зависимости от вида тренировки (кардио или силовая).

Также в свои годы Арни отошел от тренировок мышц по группам, но все еще посещает зал каждый день. Сегодня он тренирует все тело сразу, часто делает это интуитивно, не следуя какой-то четкой программе тренировок. Жесткому кардио на дорожке он предпочитает велосипед и степперы, чтобы беречь колени.

Интенсивность тренировок ветерана железа также заметно снизилась. Сам Арни объясняет это тем, что теперь ему не нужна такая огромная мышечная масса, которая требовала проработки большими весами и множеством повторений. Но я бы еще добавил, что Арни перенес три операции на сердце, в том числе и по замене клапана. Бурное прошлое и тренировки на износ дали о себе знать, так что сегодня размеренный ритм тренировок разумная предосторожность.

Также из тренировок Арнольда почти исчезли осевые нагрузки и свободные веса. Он редко берется за штангу, упражнения с гантелями выполняет сидя и с осторожностью набрасывает блины на гриф для нового подхода. Основу его тренировок составляют блоки, особенно часто Арни прибегает к упражнениям с верхним блоком и скамье Скотта. Много упражнений с собственным весом, есть отжимания, подтягивания, брусья, что говорит о здоровых локтях.

Помимо тренировок, с возрастом изменился и подход Арни к образу жизни. Арни реже употребляет мясо, массивным хаммерам из своей коллекции все чаще предпочитает велосипед, но тем не менее даже в свои 72 он все еще не стесняется снять футболку и бицепс атлета все еще рельефно проступает под рубашкой.

Подход Арни к тренировкам изменился не только потому, что он стал старше и его тело уже не восстанавливается так быстро. Шварценеггер давно всем и всем доказал, сделав свое имя нарицательным, и в свои годы просто кайфует от утренних тренировок, прогулок на велосипеде и напряженной работы остаток дня. Он уже добился всего, чего мог пожелать и сейчас просто наслаждается тем, что имеет, изредко продолжая сниматься в кино и пробуясь в политике.

Источники:

http://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/trenirovki-arnolda-shvartseneggera-dlya-razvitiya-myshechnoy-massy-put-chempiona/
http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-arnolda-shvarceneggera/
http://zen.yandex.ru/media/id/5b6d87e7f1a01f00a9b72616/5dd2bd9bc3cd3c2757f69c43