Как избавиться от подкожного жира

Как избавиться от подкожного жира

Лишний вес – это глобальная проблема современности. Примерно 70% населения страдает от чрезмерного отложения подкожного жира, при этом у 50% максимальное аккумулирования наблюдается в области живота. В стремлении избавиться от проблемы люди соблюдают строгие диеты и доводят себя до изнеможения в тренажерных залах. Однако часто это не приносит результата, поскольку люди не осведомлены в особенностях физиологических процессов, протекающих в организме, у них недостаточно силы воли и терпения и они стремятся получить максимальный эффект за рекордно короткое время. Как эффективно и безопасно убрать подкожный жир, не нанеся при этом урон здоровью?

Как убрать подкожный жир: питание

Фундаментом красивого и здорового тела является правильное питание. Чтобы ускорить процесс сжигания подкожного жира соблюдайте основные принципы:

• Отказ от продуктов, стимулирующих образование жировых отложений. Прежде всего, это столь любимые многими булочки и другие мучные изделия, сладости, колбасная продукция, фаст-фуд и полуфабрикаты. Исключить следует сладкие газированные и энергетические напитки, а также алкоголь.
• Основу рациона должны составлять свежие фрукты и овощи, каши, кисломолочные продукты, мясо и рыба. Не забывайте включать в меню полезные жиры, которыми богаты, например, орехи.

• Питайтесь часто, но небольшими порциями, чтобы обеспечить постепенное поступление энергии в организм и избежать аккумулирования излишков в виде жировых отложений.
• Соблюдайте суточную калорийность и не забывайте про необходимый дефицит, который и простимулирует жиросжигание. Однако грамотно занижайте количество калорий, иначе высок риск получения обратного эффекта. Достаточно дефицита в 300-400 ккал, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
• При составлении меню не забывайте о правильном соотношении жиров, белков и углеводов в рационе.

• Для приготовления блюд не используйте метод жарки с большим количеством масла. Это не только убивает полезные свойства продукта, но и повышает уровень холестерина, способствует росту веса и развитию проблем с ЖКТ. Оптимальным вариантом станет готовка на пару, варка или запекание.
• Используйте приправы, они улучшают пищеварение и притупляют аппетит. Добавляйте во время готовки или к готовым блюдам корицу, горчицу, перец и имбирь.

Важной составляющей эффективного сжигания подкожного жира является соблюдение питьевого режима. Вода стимулирует метаболические процессы и выводит из организма продукты распада.

Помните, голодание и низкокалорийные диеты принесут ожидаемый, но краткосрочный эффект. Кроме того, такие методы могут привести к потере мышечной массы, которую крайне сложно восстановить или нарастить. Чтобы этого не произошло, соблюдайте принципы правильного питания, а не видитесь на разрекламированные голливудскими звездами новомодные диеты.

Как сжечь подкожный жир при помощи тренировок

Избавиться от подкожного жира невозможно без физических нагрузок. Для достижения желаемого результата важно добавить в распорядок дня посещение тренажерного зала или домашние тренировки. Лучше всего для сжигания жира подойдут аэробные тренировки, которые следует проводить 3-4 раза в неделю. Идеально подойдет бег, плаванье, езда на велосипеде и другое.

Пересмотрите свой образ жизни, добавив в него максимум движения. Например, откажитесь от лифта и поднимайтесь на свой этаж пешком, пройдитесь пару остановок до дома/работы пешком, чаще гуляйте на свежем воздухе и активно проводите время с друзьями или детьми.

Хорошо для жиросжигания подходят групповые фитнес-занятия, однако не пренебрегайте и силовыми нагрузками. Они улучшат тонус мышц и позволят создать красивое, подтянутое тело. При выполнении силовых упражнений следите за техникой, ведь это главное правило достижения результата.

Не переусердствуйте во время тренировок, особенно, если вы только начинаете путь к красивому телу. Чрезмерные нагрузки вызовут мышечную боль, а также психологический дискомфорт. Увеличивайте интенсивность постепенно, по мере роста силы и выносливости.

Как убрать жир на животе

Жир на животе – это большая проблема для представительниц прекрасного пола. Многие женщины в погоне за тонкой талией и плоским животом в первую очередь стремятся накачать пресс. Это самая главная ошибка, поскольку такого рода упражнения не сжигают подкожный жир, а увеличивают мышцы, что делает его визуально больше.

Как же сжечь жир на животе:

• Правильно питайтесь, отказавшись от высококалорийных продуктов, в частности, быстрых углеводов.
• Откажитесь от вредных привычек (алкоголя, курения и чрезмерного употребления кофе).
• Обеспечьте организму полноценный отдых – спите минимум 7-8 часов в сутки. При этом сон должен начинаться не позже 23,00.
• Выполняйте косметические процедуры: обертывания, массаж, контрастный душ и посещение сауны.

Физические упражнения для сжигания жира на животе включают комбинирование аэробных и анаэробных нагрузок. Ускорить результат поможет бег и плавание, занятия с обручем и скакалка. Подойдут и статические тренировки, например, пилатес и йога.

Особой эффективностью в сжигании жира на животе пользуется бодифлекс – это уникальная методика, которая включает выполнение физических упражнений и дыхательной гимнастики. Такие занятия не только способствуют жиросжиганию, но и устраняют диастаз (который часто возникает после родов), а также подтягивает кожу.

Убрать живот поможет одно простое упражнение – вакуум. Максимально втяните живот на выдохе и удерживайте его в таком положении в течение 10-20 секунда. Сделайте вдох и повторите еще несколько раз. В комплексе с полноценными тренировками и правильным питанием упражнение позволит добиться видимого результата за короткий срок.

Избавиться от подкожного жира можно при помощи правильного питания и физических нагрузок. Регулярность, упорство и стремление к цели позволят достичь поразительных результатов в виде красивого подтянутого тела и плоского живота.

Научная стратегия похудения — как сжечь подкожный жир и убрать живот?

Стратегия сжигания подкожного жира на животе и на боках — все о том, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть, убрать живот и добиться кубиков на прессе.

Как сжечь жир на животе?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (3) . Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю (4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Как убрать подкожный жир: питание

Как сжечь подкожный жир при помощи тренировок

Как убрать жир на животе

Лишний вес – это глобальная проблема современности. Примерно 70% населения страдает от чрезмерного отложения подкожного жира , при этом у 50% максимальное аккумулирования наблюдается в области живота. В стремлении избавиться от проблемы люди соблюдают строгие диеты и доводят себя до изнеможения в тренажерных залах. Однако часто это не приносит результата, поскольку люди не осведомлены в особенностях физиологических процессов, протекающих в организме, у них недостаточно силы воли и терпения и они стремятся получить максимальный эффект за рекордно короткое время. Как эффективно и безопасно убрать подкожный жир, не нанеся при этом урон здоровью?

Как убрать подкожный жир: питание

Фундаментом красивого и здорового тела является правильное питание. Чтобы ускорить процесс сжигания подкожного жира соблюдайте основные принципы:

• Отказ от продуктов, стимулирующих образование жировых отложений. Прежде всего, это столь любимые многими булочки и другие мучные изделия, сладости, колбасная продукция, фаст-фуд и полуфабрикаты. Исключить следует сладкие газированные и энергетические напитки, а также алкоголь .
• Основу рациона должны составлять свежие фрукты и овощи, каши, кисломолочные продукты, мясо и рыба. Не забывайте включать в меню полезные жиры, которыми богаты, например, орехи.

• Питайтесь часто, но небольшими порциями, чтобы обеспечить постепенное поступление энергии в организм и избежать аккумулирования излишков в виде жировых отложений.
• Соблюдайте суточную калорийность и не забывайте про необходимый дефицит, который и простимулирует жиросжигание. Однако грамотно занижайте количество калорий, иначе высок риск получения обратного эффекта. Достаточно дефицита в 300-400 ккал, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
• При составлении меню не забывайте о правильном соотношении жиров , белков и углеводов в рационе.

• Для приготовления блюд не используйте метод жарки с большим количеством масла. Это не только убивает полезные свойства продукта, но и повышает уровень холестерина, способствует росту веса и развитию проблем с ЖКТ. Оптимальным вариантом станет готовка на пару, варка или запекание.
• Используйте приправы, они улучшают пищеварение и притупляют аппетит. Добавляйте во время готовки или к готовым блюдам корицу, горчицу, перец и имбирь.

Важной составляющей эффективного сжигания подкожного жира является соблюдение питьевого режима . Вода стимулирует метаболические процессы и выводит из организма продукты распада.

Помните, голодание и низкокалорийные диеты принесут ожидаемый, но краткосрочный эффект. Кроме того, такие методы могут привести к потере мышечной массы, которую крайне сложно восстановить или нарастить. Чтобы этого не произошло, соблюдайте принципы правильного питания, а не видитесь на разрекламированные голливудскими звездами новомодные диеты.

Как сжечь подкожный жир при помощи тренировок

Избавиться от подкожного жира невозможно без физических нагрузок. Для достижения желаемого результата важно добавить в распорядок дня посещение тренажерного зала или домашние тренировки. Лучше всего для сжигания жира подойдут аэробные тренировки, которые следует проводить 3-4 раза в неделю. Идеально подойдет бег, плаванье, езда на велосипеде и другое.

Пересмотрите свой образ жизни, добавив в него максимум движения. Например, откажитесь от лифта и поднимайтесь на свой этаж пешком, пройдитесь пару остановок до дома/работы пешком, чаще гуляйте на свежем воздухе и активно проводите время с друзьями или детьми.

Хорошо для жиросжигания подходят групповые фитнес-занятия, однако не пренебрегайте и силовыми нагрузками. Они улучшат тонус мышц и позволят создать красивое, подтянутое тело. При выполнении силовых упражнений следите за техникой, ведь это главное правило достижения результата.

Не переусердствуйте во время тренировок, особенно, если вы только начинаете путь к красивому телу. Чрезмерные нагрузки вызовут мышечную боль, а также психологический дискомфорт. Увеличивайте интенсивность постепенно, по мере роста силы и выносливости.

Как убрать жир на животе

Жир на животе – это большая проблема для представительниц прекрасного пола. Многие женщины в погоне за тонкой талией и плоским животом в первую очередь стремятся накачать пресс. Это самая главная ошибка, поскольку такого рода упражнения не сжигают подкожный жир, а увеличивают мышцы, что делает его визуально больше.

Как же сжечь жир на животе:

• Правильно питайтесь, отказавшись от высококалорийных продуктов, в частности, быстрых углеводов.
• Откажитесь от вредных привычек (алкоголя, курения и чрезмерного употребления кофе).
• Обеспечьте организму полноценный отдых – спите минимум 7-8 часов в сутки. При этом сон должен начинаться не позже 23,00.
• Выполняйте косметические процедуры: обертывания, массаж, контрастный душ и посещение сауны.

Физические упражнения для сжигания жира на животе включают комбинирование аэробных и анаэробных нагрузок. Ускорить результат поможет бег и плавание, занятия с обручем и скакалка. Подойдут и статические тренировки, например, пилатес и йога .

Особой эффективностью в сжигании жира на животе пользуется бодифлекс – это уникальная методика, которая включает выполнение физических упражнений и дыхательной гимнастики. Такие занятия не только способствуют жиросжиганию, но и устраняют диастаз (который часто возникает после родов), а также подтягивает кожу.

Убрать живот поможет одно простое упражнение – вакуум. Максимально втяните живот на выдохе и удерживайте его в таком положении в течение 10-20 секунда. Сделайте вдох и повторите еще несколько раз. В комплексе с полноценными тренировками и правильным питанием упражнение позволит добиться видимого результата за короткий срок.

Избавиться от подкожного жира можно при помощи правильного питания и физических нагрузок. Регулярность, упорство и стремление к цели позволят достичь поразительных результатов в виде красивого подтянутого тела и плоского живота.

Источники:

http://osporte.info/kak-izbavitsya-ot-podkozhnogo-zhira-31
http://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/strategiya-borby-s-jirom
http://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/5b4c568945515100a9e1fb22